PPG (préparation physique général)

Développer sa puissance. 🏃🏼‍♀️


La saison 2018 touche à sa fin, la saison 2019 arrive. Il est important de faire une petite coupure afin de se reposer et de recharger complétement les batteries. Mais, avant de repartir de plus belle vers cette nouvelle année pleine d’objectif (enfin je suppose 😀) , il est important de préparer la saison.

En effet, avant de se lancer dans une préparation spécifique en vue d’un objectif particulier, il est nécessaire de passer par un cycle de développement général. Celui-ci va se faire en effectuant un travail différent, plus court mais plus intense; il permet de nous préparer au mieux (prévention des blessures), a attaquer un plan spécifique dédié à notre prochain trail.

N.B: c’est grâce à ma préparation pour l’Hérault Trail en Mai 2018 et ma coach, que j’ai découvert et compris l’importance de la PPG en début de plan d’entraînement. 

IMG_1222
LE SANCY A VELO

Ici, on développe les muscles servant pour les objectifs futurs, mais également la vitesse et les aptitudes en cotes.

Voici un plan de 8 semaines, avec 3 sorties hebdomadaires auxquelles vous pouvez rajouter une quatrième sortie optionnelle. Chaque semaine du plan comporte un travail en intensité en alternance avec la vitesse sur le plat et le travail en côte.

Ces séances ont un réel intérêt (physique) et elles permettent de couper avec la monotonie des sorties d’endurance. Ici le travail est qualitatif sur une courte durée, et pendant la période hivernale ou les journées sont courtes et froides, cela peut être une super idée 😀.


Le plan 

Les séances de PGG (avant d’entamer la séance de vitesse ou de côte) comprennent divers  exercices avec des mouvements de coordination sur des allers/retours de 30 mètres: 10 talons/fesses , 10 montées de genoux, 20 jambes tendues, 20 squats, 2 séries de pas chassés à droite puis gauche, 3 accélérations progressives.

Le footing facile, c’est une allure de course à pied lente à laquelle vous n’êtes pas essoufflé, vous pouvez tenir une conversation.

Programme PPG – Fichier PDF à télécharger 

Consultez le tableau ci-dessous avec un PC ou télécharger le fichier PDF sur votre smartphone.

MARDI JEUDI SAMEDI DIMANCHE
SEMAINE 1
Séance vitesse :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-2 séries (8 x 30sec rapide/30 sec recup active) ; 2’ récup entre les deux séries
-10 min retour au calme
Footing facile
1h15 en nature sur du plat.
Séance côte :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-12 x 45 sec en cote avec récup en descente
-10 min retour au calme
Séance optionnelle :
1 heure de footing en nature sur terrain plat ou 2 heures de vélo
SEMAINE 2
Séance vitesse :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-12 x 45 sec vite/ 30 sec récup 
-10 min retour au calme
Footing vallonné
1 h 15 en nature
Séance côte :
-20 de footing
-PPG + 3 lignes droites
-10 x 1 min en cote avec récupération en descente
-10 min retour au calme
Séance optionnelle :
1 heure de footing en nature sur terrain plat ou 2 heures de vélo
SEMAINE 3
Séance vitesse :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-12 x 1 min 30 rapide/ 1 min récupération 
-10 min de retour au calme
Footing vallonné
1 h 30 en nature sur chemins vallonés 
Séance côte :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-8 x 2 min en cote avec récupération en descente 
-10 min de retour au calme
Séance optionnelle :
1 heure de footing en nature sur terrain plat ou 2 heures de vélo
SEMAINE 4
Footing facile
45 min en nature
Séance côte :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-5 x 1 min + 5 x 30 sec en cote avec récupération en descente
-10 min de retour au calme
Footing facile
1 heure en nature sur chemin plat
REPOS 
SEMAINE 5
Séance côte :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-(6 x 45 sec) + (6 x 30 sec) avec récupération en descente
-10 min de retour au calme
Footing facile
1 heure en nature sur chemins plats
Séance vitesse :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-5 x 4 min vite avec 2 min de récupération 
-10 min de retour au calme
Séance optionnelle :
1 heure de footing en nature sur terrain plat ou 2 heures de vélo
SEMAINE 6
Séance vitesse :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-12 x 1 min avec 45 sec de récupération
-10 min de retour au calme
Footing facile
1 h 30 en nature sur chemins plats
Séance côte :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-6 x 3 min en cote avec récupération en descente
-10 min de retour au calme
Séance optionnelle :
1 heure de footing en nature sur terrain plat ou 2 heures de vélo
SEMAINE 6
Séance vitesse :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-12 x 1 min avec 45 sec de récupération
-10 min de retour au calme
Footing facile
1 h 30 en nature sur chemins plats
Séance côte :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-6 x 3 min en cote avec récupération en descente
-10 min de retour au calme
Séance optionnelle :
1 heure de footing en nature sur terrain plat ou 2 heures de vélo
SEMAINE 6
Séance vitesse :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-12 x 1 min avec 45 sec de récupération
-10 min de retour au calme
Footing facile
1 h 30 en nature sur chemins plats
Séance côte :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-6 x 3 min en cote avec récupération en descente
-10 min de retour au calme
Séance optionnelle :
1 heure de footing en nature sur terrain plat ou 2 heures de vélo
SEMAINE 7
Séance vitesse :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-2 x ( 7 x 40 sec vite / 30 sec recup’) avec 2 min de récupération entre les deux series
-10 min de retour au calme
Footing vallonné
1 heure en nature
Séance côte :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-2 x ( 4 min- 3 min – 2 min – 1 min) en cote avec récupération en descente 
-10 min de retour au calme
Séance optionnelle :
1 heure de footing en nature sur terrain plat ou 2 heures de vélo
SEMAINE 8
Séance vitesse :
-20 min de footing
-PPG + 3 lignes droites
-12 x (30 sec vite / 30 sec rapide)
-10 min de retour au calme
Footing facile
1 heure en nature sur chemins plats
Footing vallonné
1h 15 en nature 
Séance optionnelle :
1 heure de footing en nature sur terrain plat ou 2 heures de vélo


Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s