Mon plan d’entrainement pour Vichy

Mon plan d’entrainement.🏃🏼‍♀️

Aujourd’hui c’est une journée calme, alors je profite de cet instant pour vous expliquer mes entrainements des semaines précédentes. Je suis débutante en triathlon et c’est pas une tache facile ahah

Depuis mi Juin, il fait très chaud, l’après midi c’est presque impossible de s’entrainer et pourtant je n’ai pas trop le choix avec des horaires de travail en coupés: 6h – 12h30 environ et 16h -19h. Vous le savez peut être, je suis infirmière.

J’ai souvent réussi à m’entrainer sans plans, mais pour une fois j’apprécie, car il me permet de ne pas réfléchir à l’entrainement du jour et franchement un truc structuré c’est quand même 1000 fois mieux.

J’ai réalisé un descriptif des entrainements en détaillant chaque semaine, vous trouverez les activités en fonction de mes jours de travail.

Légende :

R = Jour de repos

W =Jour de travail

CAP = course à pied

NAT = natation

Semaine 1:

FullSizeRender-4Lundi  R. 50 km de vélo le matin, et après midi CAP : Fractionné avec 10* 300 mètres et 100 mètres de récupération.

Mardi W. NAT 2 km avec 500 mètres de nage complète- 500 mètres de pull buoy – 400 mètres de jambes et 700 mètres de nage complète.

Mercredi W. Séance de musculation.

Jeudi R. Vélo 70 km le matin – CAP footing à midi.

Vendredi R. NAT  1500 métres et sortie trail le soir au Pic saint Loup.

Samedi  W. NAT en eau libre 1500 mètres.

Dimanche  W. Repos sportif.


Semaine 2 :


P1020796Lundi
  R. 50 km le soir, et matin CAP12 km.

Mardi  W. CAP  Séance de fractionné: 200-300-400*3.

Mercredi  W. NAT 2000 mètres.

Jeudi W. footing CAP.

Vendredi  W. Repos et préparation TRAIL CHAMROUSSE.

Samedi  R. Trail Chamrousse 30 km 2000 d+ , 5h15, 4 ieme féminine CAP.

Dimanche  R . Vélo tour du lac Annecy entre copains.


Semaine 3

IMG_1118Lundi  R. Récupération

Mardi R. Vélo 55 km le soir.

Mercredi W. NAT 2000 mètres.

Jeudi W. NAT en eau libre 1500 mètres.

Vendredi R. CAP 16 km 360 d+ . NAT eau libre 900 mètres

Samedi  R. Vélo le matin 63 km 770 d+ . CAP le soir au PIC saint loup 14 km 800 D+.

Dimanche  W. NAT 1500 mètres.

Le mot de la semaine c’est récupération et LIV CAMP à Aix-en-Provence le lundi et mardi.


Semaine 4

Lundi W. Sortie vélo 50 km le soir.21543833_861755300657481_6824621095854894120_o

Mardi  W. CAP . Séance de fractionné, 20 min footing puis 500 mètres à 4.15min/km , 100 mètres récupération, 200 mètres à 3.40 min/km. Répétition 3 fois, puis 400 m.

Mercredi R. 16 km CAP avec 300 D+ ; NAT 1500 mètres.

Jeudi  R.  Sortie vélo matinale 70 km avec 500 D+, NAT 1000 métres, CAP en soirée 5 km.

Vendredi  W. repos sportif.

Samedi  W. CAP en soirée, 10 km footing.

Dimanche W. NAT 2000 mètres. ( 500 nage complète, 400 jambes, 600 pull buoy et éducatifs, 500 nage complète).


Semaine 5 :

IMG_3288Lundi  W. CAP. Séance de fractionné 20 minutes échauffement, 4*5 minutes à 4.20. Vélo en soirée 50 km.

Mardi  R. CAP 15 km 200 d+ , NAT 2000 mètres avec éducatifs et nage complète.

Mercredi  R. Vélo 65 km et NAT 1.5 km

Jeudi  W. NAT 2000 mètres. CAPfooting 50 minutes et accélération.

Vendredi  W. Repos sportif et préparation sac de voyage.

Samedi  R.  Sortie longue en vélo 90-100 km

Dimanche  R. Running 8km le plus vite possible + 2km de natation


Semaine 6 :

Lundi : R.CAP 13 km D+ allure 5min/kmIMG_6936

Mardi : R. Vélo 50 km et NAT eau libre 1 km

Mercredi: R. Velosortie 35 KM + NAT 1.4 km et palmes

Jeudi: W. CAPSéance de fractionné 20 min échauff + 3 * 6 min à 4,20 recup 2min.

Vendredi:  Repos sportif W

Samedi: W. CAP footing 11 km + vélo 20 km

Dimanche: R. Sortie longue Vélo 100 km 1300 d+


Semaine 7 :

IMG_5845Lundi : R. NAT 2 km toutes nages.

Mardi : W. Vélo 50 km, récupération de la sortie de dimanche

Mercredi: W.NAT 2 km

Jeudi: W. Fractionné 3 fois 5min avec 20 minutes de footing avant

Vendredi: R. NAT 1.5 km

Samedi: R.  Vélo 70 km avec enchainement CAP 20 min

Dimanche: R. CAP 13 km le matin footing + Vélo en soirée 50 km


Semaine 8 :

Evénement 24 h endurance Vélo par LIV

Lundi : W. NAT 2 km à midi alternance des nagesIMG_6802 3

Mardi : W. CAP 30 minutes échauffement et 3* 5 minutes allure 4.20

Mercredi: W. Repos sportif

Jeudi: W NAT 1.5 km

Vendredi: R  CAP 14 km footing

Samedi:  R. NAT 2 km le matin; CAP footing 10 km le soir

Dimanche:  R. Velo 24 heures d’endurance Vélo au circuit du Castellet 90 km


Semaine 9 :

57_m-300507929-DIGITAL_HIGHRES-1719_087417-10529393Lundi : R. Fin de l’événement Vélo au circuit du Castellet 110 km

Mardi: W. Repos

Mercredi: W. Repos

Jeudi: R. Reprise CAP footing au feeling 18 km calme + NAT 1.5 km

Vendredi:  R. NAT 2.5 km + CAP 10 km

Samedi: W. Repos sportif

Dimanche: W. Sortie Vélo 50 k