La Récupération

Bonjour cher(e) lecteur/lectrice, nous allons aborder un sujet assez commun mais non négligeable. Un sujet sur lequel chacun(e) d’entre nous avons des petites astuces et des avis différents : la récupération sportive.

Je vous en parle au travers de certains comptes rendus de courses (comme le Trail du Sancy) , mais à la réception du colis Formaderm je me suis dit qu’un article complet serait le bienvenue ici. Ces produits pharmaceutiques sont spécialement conçus pour la récupération et la préparation musculaire. Ils sont biologiques et à base d’huiles essentielles.

En fonction du sport que l’on pratique, des objectifs sportives et de la distance de la course, je pense qu’il est important et logique d’adapter le temps de récupération ainsi que les techniques utilisées. Vous ne prendrez pas la même récupération si vous faites un Trail longue distance ou si vous venez de terminer un triathlon S afin de préparer une course à la fin du mois.

Il faut également comprendre que chaque individu est unique, réagit et récupère de façon différente. Pour le coup, il est alors très important de s’écouter. Les périodes de repos sont importantes, car elle permettent au corps d’assimiler la charge d’entrainement pour progresser ensuite.

Sachez que cet article n’a pas pour but de vous faire culpabiliser sur votre pratique, il n’est pas moralisateur. Il est basé sur ma pratique personnelle, la bienveillance, dans un objectif de partage. 🙌🏻


La compression

Je n’utilise pas de bas de compression pour la récupération, je porte simplement des bas de contention le lendemain de la course, en cas de jambes lourdes. Sachez que les bas de contention sont remboursés lorsqu’ils sont sur prescription médicale, mais vous pouvez en acheter en pharmacie directement (environ 20 euros). Vous pourrez également les porter par la suite en été, si vous avez exercé debout (vendeur, coiffeur, etc) ou pendant un vol ✈️ (pression atmosphérique). Ils permettent de favoriser le retour sanguin, le drainage lymphatique, d’éviter les phlébites et d’éliminer les toxines accumulées pendant l’effort.


L’hydratation

Je bois de la St Yorre, car c’est une eau riche en sodium (sel), elle permet de combler les pertes hydriques dues à la transpiration pendant l’effort. Nous perdons un litre d’eau par heure d’effort. En général, je bois deux litres dans la journée, après l’effort, et le lendemain également.

J’aime beaucoup la soupe (surtout Potiron), en dehors du goût, c’est un plat intéressant après un effort, car il permet de nous hydrater et apporte du sel. Je bois aussi du thé ou des tisanes et je mange des fruits comme le melon, les tomates et les oranges.

Après les courses longues distances ou la dégradation musculaire est importante, je prends une boisson de récupération. Il s’agit de la boisson Oxsitis Drink N’Recup, qui permet de renouveler les stocks énergétiques, de compenser les pertes dues à la transpiration, de reconstruire les fibres musculaires, de réduire la fatigue centrale, périphérique et la sensation de douleur musculaire, et enfin d’éliminer les déchets de l’organisme. Le sachet coûte 4 euros et doit être diluer dans 500 ml d’eau. UTILISATION : de suite après l’effort (courtes et longues distances), puis le lendemain. Sur les efforts supérieurs à 8 heures : 500 ml avant la fin de course pour commencer de refaire les muscles, 500 ml quelques jours avant la course afin d’éliminer les toxines des muscles.


Le sommeil

Element indispensabile.

Peu importe la distance, je m’impose des siestes. C’est important de s’écouter. Nous n’avons pas toutes/tous besoin du même temps de sommeil, mais dormir c’est essentiel. Il se passe énormément de choses pendant notre sommeil : réparation des tissus lésés, reconstitution des réserves, stockage des nouvelles informations, acquisition de nouveaux programmes moteurs.


L’alimentation

En général après une course, je continue de manger de la même façon qu’avant la course, de façon équilibrée. Je ne mange pas de viande depuis 5 ans, sachez que la viande après une course favorise les déchets, elle est riche en grosse protéine, donc difficile à assimiler par l’organisme. Le mieux reste le riz, les pommes de terre, les fruits et les légumes, en ajoutant des omégas 3, comme l’huile d’olive. Je rajoute souvent du beurre dans le velouté, ou de l’huile de noix dans le riz. Les épices comme le curcuma joue un rôle important (anti-inflammatoire). Je mange beaucoup d’oléagineux comme les noix de cajou et les amandes.

De suite après la course, je ne mange pas de gros repas par manque d’appétit et je laisse le temps à mon corps pour se remettre doucement. Au contraire, le lendemain et les jours suivant, j’ai besoin de manger alors je dévore. Il faut vous écouter et avoir une alimentation riche et équilibrée.


Autres conseils

Electro-simulation, bains glacés, saunas, cryothérapie, sophrologie, eau thermale, rouleau de massage, étirements… et encore bien d’autres techniques utilisées.

Prendre rendez-vous avec votre ostéopathe ou votre kinésithérapeute afin de faire le point sur vos éventuelles blessures ou petites douleurs.

J’adore le yoga et je ne peux que vous recommandez ces instants de méditation, d’étirement afin de reconnecter corps & esprit. Ne pratiquez pas le lendemain d’une course, car vous risquez d’être épuisé et pas en mesure de faire une bonne séance de yoga. Vous pouvez faire de la méditation.

Les jambes en l’air, plaquées contre le mur pendant 15 minutes minimum x 2 ou une posture de yoga inversé comme le Sirsasana permettant de drainer les jambes et favoriser le retour sanguin.

Les massages sont très importants surtout les massages drainants où l’on recherche une meilleure élimination des déchets produits par l’activité physique. La plupart du temps, une équipe de kinésithérapeute est sur place après une course afin de prendre soin de vous. Profiter de ce moment et de la présence de professionnels pour retrouver vos muscles en forme, réduction des tensions musculaires et des courbatures.

Les sports comme la natation ou le vélo sont recommandés. Ce sont des sports portés, pas traumatisant comme la course à pied. Pour la natation, mettez un pull-buoy pour forcer d’avantage sur les bras et laisser vos muscles des jambes se reposer. A vélo, mettez le petit plateau, afin de mouliner. Cela permet de moins forcer et de ne pas accentuer la dégradation musculaire qui à eu lieu.


Conclusion

Pour moi, la récupération rime avec bien-être. Je coupe du sport et je profite de ce moment pour penser différemment et faire ces choses pour lesquelles je ne prends pas forcement le temps comme la lecture, la baignade, le shopping et les restaurants.

Profiter des gens qui nous aime, du temps qui passe et apprécier chaque moment. Je me re-énergise 🧘🏻‍♀️. Bien évidemment, je ne me prive de rien pendant une préparation, mais le rythme de vie est différent, plus stressant, rapide et organisé. J’ai aimé partager mon expérience avec vous sur ce sujet et j’espère qu’il vous aidera par la suite.

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