Débuter le trail

Hello à tous et toutes, blessée depuis 3 semaines maintenant, j’avais envie d’aborder un sujet qui me tient à coeur : le trail. Et puis, sur Instagram, une amie m’a demandé quelques conseils pour débuter cette pratique. C’est en lui écrivant la réponse que l’idée d’un article m’est venue. Bien évidemment, je sais qu’il existe de nombreux textes sur ce sujet. Mais j’aimerais l’écrire à ma façon, avec mon point de vue, quitte à déplaire à certain(e)s. N’hésite pas, à rajouter un commentaire en bas de page pour ajouter ta touche personnelle et raconter ton expérience.


Mon histoire 

J’ai débuté le trail en 2015, mon premier fut le trail Emilie en Auvergne: 23 km. Je pratiquais la course à pied sur route depuis 2 ans et j’avais terminé deux semi- marathon. Durant un repas de famille, mon oncle m’a conseillé de faire du trail. Je reste dubitative. Mais, curieuse de savoir de quoi il s’agit, je m’inscris. Une fois la ligne d’arrivée franchie, mes premières pensées sont : Wahou génial 😃. Je comprends aussi, qu’il est très compliqué de doubler et qu’il vaut mieux savoir grimper, monter et escalader. 

Si tu es sur cette page, ce n’est pas anodin, c’est surement, car tu as envie de te lancer dans le trail. Et voilà, tu as trouvé le plus important : l’envie, la motivation, le plaisir. La plupart des participant(e)s à ce type de courses, sont des personnes qui aiment la nature, les paysages, le dépassement de soi.


Se fixer un objectif 

Il faudra te fixer un objectif réalisable, par rapport à ton niveau actuel et ton emploi du temps. Ne néglige pas l’aspect physique, car même si tu as fortement envie de te lancer dans un grand défi, celui-ci va te demander beaucoup d’énergie, et ton corps a également besoin de temps pour acquérir tous les entraînements. Ne vas pas trop vite, et ne brûle pas les étapes. Deux cas de figure se présentent à toi : 

  • Tu pratiques déjà la course à pied sur route : dans ce cas, il faudra surtout que tu acquières de la résistance et que tu travailles ta technique en descente, ton endurance en cote. Il faudra que tu apprennes à courir AVEC la nature. Dans ce cas, tu peux sûrement programmer un trail officiel (préalablement choisi en fonction de tes envies, beauté des paysages, présence de tes amies, proximité de ton domicile). Au début, inscris-toi un trail de 15 km avec 400 D+.
  • Tu ne pratiques pas la course à pied : je te conseille alors de commencer par courir en nature, tout en te fixant un objectif de temps et non de chronomètre : je cours pendant 40 minutes et non pas je cours pendant 45 minutes à 12 km/h. Je te conseille aussi, d’alterner course et marche dans les montées, au départ. Puis, petit à petit, tu arriveras à franchir certaines cotes. Le plus important lorsque l’on débute un sport surtout, c’est le plaisir. N’oublie pas que cette notion est trés importante. Tu pourras ensuite te fixer un objectif de course 6 mois après tes débuts, mais ne dépasse pas un 10-13 km, il me semble qu’une course nature de 8 km pourrait étre déjà un super objectif avec 200 D+, c’est déjà pas mal …

Avoir un équipement adapté

Concernant les vêtements, je te conseille de porter des tenues dans lesquelles tu te sens « à l’aise » dans tes mouvements, assez larges. Pour les shorts chez les femmes, les jupe-short sont très pratique. Choisi un short avec au moins une petite poche. Concernant le haut, un T-shirt respirant, des manchettes pour couvrir les bras. Il te faudra aussi un imperméable, un petit coupe-vent et des chaussettes techniques comme les X-BIONIC.

Tu dois également prévoir de quoi te ravitailler et t’hydrater. Certain(e)s partent léger, mais pour débuter, je te conseille de prendre une ceinture porte-flasque ou un sac d’hydratation pour les Trail plus long à partir de 15-20 km. Cela te permettra d’apporter boissons et alimentation (barres, gels) , ta musique, un paquet de mouchoirs. Lors de ta première sortie entraînement Trail, apporte ton téléphone avec toi. Cela te permettra d’être en sécurité, mais surtout de te repérer, et de t’aventurer plus sereinement dans des chemins que tu ne connais pas. Avertis une personne de ton entourage en lui expliquant où tu pars courir. Au début c’est toujours plus rassurant. 

Concernant les chaussures, il te faudra évidement une paire spécifique Trail. Celles-ci seront adaptées au terrain dans lequel tu vas courir. Tu t’en doutes sûrement, si tu t’entraînes souvent dans des lieux boueux, si le terrain autour de chez toi est plutôt « gras » il te faudra des chaussures avec des crampons profonds . Si tu cours sur un terrain plutôt caillouteux, l’amorti sera important. Dans le sable, la neige, la boue, chaque situation est différente, et il existe pour le coup plusieurs modèles. Oriente-toi vers un magasin spécialisé dans la vente de chaussures de course à pied dans lequel tu pourras avoir de nombreux conseils tout en essayant les différentes paires. Les vendeurs connaissent leurs métiers et sauront te vendre des chaussures adaptées à ta pratique, ton envie, ton objectif et surtout ta foulée. 


Démarrer l’entrainement 

L’entrainement, c’est assez personnel, et comme je te disais un peu plus haut dans l’article cela dépendra du temps que tu as, mais aussi de ton objectif. Je t’invite également à regarder l’article concernant mes entrainements pour la préparation au Festatrail (76 km). 

Cependant, je pense qu’il est très important de ne pas griller les étapes et d’aller crescendo dans les séances. Tu devras savoir courir sur un terrain vallonné, grimper après des rochers et monter des cotes parfois très longue. Alors, il te faudra de la résistance, de la force, mais aussi de la vitesse et de l’agilité.

Pour avoir des bases solides il est nécessaire de faire des séances de préparation physique générale: musculation, montées de genoux, talons/fesses, sauts, accélérations et proprioception .. Je pense également que le Yoga, la natation ou le stretching sont des sports que tu devrais intégrer dans ton planning une fois dans la semaine car ils ont de nombreuses vertus (concentration, respiration, souplesse). Ils permettent de se centrer sur soi-même et évitent les éventuelles blessures .

Il est important de faire des séances de côtes, au début commence par des accélérations de 30 sec (6 fois), puis la semaine suivante essaye 1 min (6 fois). Concernant les séances de vitesse : tu peux commencer par des séances pistes, mais je préfère largement le FARTLEK : c’est-à-dire une alternance entre des phases d’accélérations et des phases de calme, tout cela sur des chemins en tenant compte du terrain. C’est plus ludique que l’entrainement sur piste. Exemple : 1 heure de course à pied sur terrain vallonné avec 6 x 1 mi 30 rapide/ 1 min de repos. Avant de commencer la séance il est nécessaire d’échauffer le corps environ 20 minutes, après la séance 10 minutes de footing afin de favoriser la récupération.


Astuces le jour J

  • Prépare-toi à un départ assez rapide, car par la suite, les sentiers sont étroits et tu ne pourras pas doubler facilement. Si tu souhaites doubler la personne devant toi, assures-toi qu’elle ne te rattrape pas 100 métres plus loin, signales-lui simplement: « gauche » à haute voix. Il comprendra que tu vas passer à gauche.
  • Fais attention en descente et redouble de concentration. Reste souple dans tes épaules, détends-toi et laisse-toi porter par la descente. Si tu résistes, c’est plus compliqué. Je te conseille de vider l’air de ta poche d’hydratation. Cela évitera d’écouter  » glou-glou » pendant l’épreuve. Tu peux ranger ta poche d’hydratation au congélateur après rinçage à l’eau clair. Cela évite la prolifération des bactéries. Ne rince pas avec du liquide vaisselle. 
  • Je te conseille aussi de pré-ouvrir tes barres au départ de la course. Cela t’évitera de perdre de l’énergie pour ouvrir l’emballage. Je te conseille également de manger en cote, en marchant, environ toutes les heures un petit morceau. 
  • Apporte une tenue de rechange et une paire de chaussures de rechange (baskets ou tongs) pour l’après course. 
  • J’allais oublier le plus important 😆, il te faudra une éco cup. Késako ? C’est un petit verre pliable qui te permettra de boire sur le ravitaillement. Pour respecter l’envirronement, les organisateurs des trails ne distribuent pas de gobelet. 


2 Replies to “Débuter le trail”

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l’aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l’aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l’aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l’aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s