DĂ©buter le trail

Hello Ă  tous et toutes, blessĂ©e depuis 3 semaines maintenant, j’avais envie d’aborder un sujet qui me tient Ă  coeur : le trail. Et puis, sur Instagram, une amie m’a demandĂ© quelques conseils pour dĂ©buter cette pratique. C’est en lui Ă©crivant la rĂ©ponse que l’idĂ©e d’un article m’est venue. Bien Ă©videmment, je sais qu’il existe de nombreux textes sur ce sujet. Mais j’aimerais l’Ă©crire Ă  ma façon, avec mon point de vue, quitte Ă  dĂ©plaire Ă  certain(e)s. N’hĂ©site pas, Ă  rajouter un commentaire en bas de page pour ajouter ta touche personnelle et raconter ton expĂ©rience.


Mon histoire 

J’ai dĂ©butĂ© le trail en 2015, mon premier fut le trail Emilie en Auvergne: 23 km. Je pratiquais la course Ă  pied sur route depuis 2 ans et j’avais terminĂ© deux semi- marathon. Durant un repas de famille, mon oncle m’a conseillĂ© de faire du trail. Je reste dubitative. Mais, curieuse de savoir de quoi il s’agit, je m’inscris. Une fois la ligne d’arrivĂ©e franchie, mes premiĂšres pensĂ©es sont : Wahou gĂ©nial 😃. Je comprends aussi, qu’il est trĂšs compliquĂ© de doubler et qu’il vaut mieux savoir grimper, monter et escalader. 

Si tu es sur cette page, ce n’est pas anodin, c’est surement, car tu as envie de te lancer dans le trail. Et voilĂ , tu as trouvĂ© le plus important : l’envie, la motivation, le plaisir. La plupart des participant(e)s Ă  ce type de courses, sont des personnes qui aiment la nature, les paysages, le dĂ©passement de soi.


Se fixer un objectif 

Il faudra te fixer un objectif rĂ©alisable, par rapport Ă  ton niveau actuel et ton emploi du temps. Ne nĂ©glige pas l’aspect physique, car mĂȘme si tu as fortement envie de te lancer dans un grand dĂ©fi, celui-ci va te demander beaucoup d’Ă©nergie, et ton corps a Ă©galement besoin de temps pour acquĂ©rir tous les entraĂźnements. Ne vas pas trop vite, et ne brĂ»le pas les Ă©tapes. Deux cas de figure se prĂ©sentent Ă  toi : 

  • Tu pratiques dĂ©jĂ  la course Ă  pied sur route : dans ce cas, il faudra surtout que tu acquiĂšres de la rĂ©sistance et que tu travailles ta technique en descente, ton endurance en cote. Il faudra que tu apprennes Ă  courir AVEC la nature. Dans ce cas, tu peux sĂ»rement programmer un trail officiel (prĂ©alablement choisi en fonction de tes envies, beautĂ© des paysages, prĂ©sence de tes amies, proximitĂ© de ton domicile). Au dĂ©but, inscris-toi un trail de 15 km avec 400 D+.
  • Tu ne pratiques pas la course Ă  pied : je te conseille alors de commencer par courir en nature, tout en te fixant un objectif de temps et non de chronomĂštre : je cours pendant 40 minutes et non pas je cours pendant 45 minutes Ă  12 km/h. Je te conseille aussi, d’alterner course et marche dans les montĂ©es, au dĂ©part. Puis, petit Ă  petit, tu arriveras Ă  franchir certaines cotes. Le plus important lorsque l’on dĂ©bute un sport surtout, c’est le plaisir. N’oublie pas que cette notion est trĂ©s importante. Tu pourras ensuite te fixer un objectif de course 6 mois aprĂšs tes dĂ©buts, mais ne dĂ©passe pas un 10-13 km, il me semble qu’une course nature de 8 km pourrait Ă©tre dĂ©jĂ  un super objectif avec 200 D+, c’est dĂ©jĂ  pas mal …

Avoir un équipement adapté

Concernant les vĂȘtements, je te conseille de porter des tenues dans lesquelles tu te sens « Ă  l’aise » dans tes mouvements, assez larges. Pour les shorts chez les femmes, les jupe-short sont trĂšs pratique. Choisi un short avec au moins une petite poche. Concernant le haut, un T-shirt respirant, des manchettes pour couvrir les bras. Il te faudra aussi un impermĂ©able, un petit coupe-vent et des chaussettes techniques comme les X-BIONIC.

Tu dois Ă©galement prĂ©voir de quoi te ravitailler et t’hydrater. Certain(e)s partent lĂ©ger, mais pour dĂ©buter, je te conseille de prendre une ceinture porte-flasque ou un sac d’hydratation pour les Trail plus long Ă  partir de 15-20 km. Cela te permettra d’apporter boissons et alimentation (barres, gels) , ta musique, un paquet de mouchoirs. Lors de ta premiĂšre sortie entraĂźnement Trail, apporte ton tĂ©lĂ©phone avec toi. Cela te permettra d’ĂȘtre en sĂ©curitĂ©, mais surtout de te repĂ©rer, et de t’aventurer plus sereinement dans des chemins que tu ne connais pas. Avertis une personne de ton entourage en lui expliquant oĂč tu pars courir. Au dĂ©but c’est toujours plus rassurant. 

Concernant les chaussures, il te faudra Ă©videment une paire spĂ©cifique Trail. Celles-ci seront adaptĂ©es au terrain dans lequel tu vas courir. Tu t’en doutes sĂ»rement, si tu t’entraĂźnes souvent dans des lieux boueux, si le terrain autour de chez toi est plutĂŽt « gras » il te faudra des chaussures avec des crampons profonds . Si tu cours sur un terrain plutĂŽt caillouteux, l’amorti sera important. Dans le sable, la neige, la boue, chaque situation est diffĂ©rente, et il existe pour le coup plusieurs modĂšles. Oriente-toi vers un magasin spĂ©cialisĂ© dans la vente de chaussures de course Ă  pied dans lequel tu pourras avoir de nombreux conseils tout en essayant les diffĂ©rentes paires. Les vendeurs connaissent leurs mĂ©tiers et sauront te vendre des chaussures adaptĂ©es Ă  ta pratique, ton envie, ton objectif et surtout ta foulĂ©e. 


DĂ©marrer l’entrainement 

L’entrainement, c’est assez personnel, et comme je te disais un peu plus haut dans l’article cela dĂ©pendra du temps que tu as, mais aussi de ton objectif. Je t’invite Ă©galement Ă  regarder l’article concernant mes entrainements pour la prĂ©paration au Festatrail (76 km). 

Cependant, je pense qu’il est trĂšs important de ne pas griller les Ă©tapes et d’aller crescendo dans les sĂ©ances. Tu devras savoir courir sur un terrain vallonnĂ©, grimper aprĂšs des rochers et monter des cotes parfois trĂšs longue. Alors, il te faudra de la rĂ©sistance, de la force, mais aussi de la vitesse et de l’agilitĂ©.

Pour avoir des bases solides il est nĂ©cessaire de faire des sĂ©ances de prĂ©paration physique gĂ©nĂ©rale: musculation, montĂ©es de genoux, talons/fesses, sauts, accĂ©lĂ©rations et proprioception .. Je pense Ă©galement que le Yoga, la natation ou le stretching sont des sports que tu devrais intĂ©grer dans ton planning une fois dans la semaine car ils ont de nombreuses vertus (concentration, respiration, souplesse). Ils permettent de se centrer sur soi-mĂȘme et Ă©vitent les Ă©ventuelles blessures .

Il est important de faire des sĂ©ances de cĂŽtes, au dĂ©but commence par des accĂ©lĂ©rations de 30 sec (6 fois), puis la semaine suivante essaye 1 min (6 fois). Concernant les sĂ©ances de vitesse : tu peux commencer par des sĂ©ances pistes, mais je prĂ©fĂšre largement le FARTLEK : c’est-Ă -dire une alternance entre des phases d’accĂ©lĂ©rations et des phases de calme, tout cela sur des chemins en tenant compte du terrain. C’est plus ludique que l’entrainement sur piste. Exemple : 1 heure de course Ă  pied sur terrain vallonnĂ© avec 6 x 1 mi 30 rapide/ 1 min de repos. Avant de commencer la sĂ©ance il est nĂ©cessaire d’Ă©chauffer le corps environ 20 minutes, aprĂšs la sĂ©ance 10 minutes de footing afin de favoriser la rĂ©cupĂ©ration.


Astuces le jour J

  • PrĂ©pare-toi Ă  un dĂ©part assez rapide, car par la suite, les sentiers sont Ă©troits et tu ne pourras pas doubler facilement. Si tu souhaites doubler la personne devant toi, assures-toi qu’elle ne te rattrape pas 100 mĂ©tres plus loin, signales-lui simplement: « gauche » Ă  haute voix. Il comprendra que tu vas passer Ă  gauche.
  • Fais attention en descente et redouble de concentration. Reste souple dans tes Ă©paules, dĂ©tends-toi et laisse-toi porter par la descente. Si tu rĂ©sistes, c’est plus compliquĂ©. Je te conseille de vider l’air de ta poche d’hydratation. Cela Ă©vitera d’Ă©couter  » glou-glou » pendant l’Ă©preuve. Tu peux ranger ta poche d’hydratation au congĂ©lateur aprĂšs rinçage Ă  l’eau clair. Cela Ă©vite la prolifĂ©ration des bactĂ©ries. Ne rince pas avec du liquide vaisselle. 
  • Je te conseille aussi de prĂ©-ouvrir tes barres au dĂ©part de la course. Cela t’Ă©vitera de perdre de l’Ă©nergie pour ouvrir l’emballage. Je te conseille Ă©galement de manger en cote, en marchant, environ toutes les heures un petit morceau. 
  • Apporte une tenue de rechange et une paire de chaussures de rechange (baskets ou tongs) pour l’aprĂšs course. 
  • J’allais oublier le plus important 😆, il te faudra une Ă©co cup. KĂ©sako ? C’est un petit verre pliable qui te permettra de boire sur le ravitaillement. Pour respecter l’envirronement, les organisateurs des trails ne distribuent pas de gobelet. 


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